Los huevos han adquirido notoriedad por su alto contenido en colesterol, pero eso no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los huevos se encuentran entre las mejores y más nutritivas fuentes de alimentos
Los voluntarios que comían tres huevos al día mejoraban su bienestar.
Durante mucho tiempo, los especialistas en bienestar han trazado ciertas líneas sobre la medida más extrema de colesterol que podemos comer. La más extrema era de unos 300 mg diarios. Teniendo en cuenta que un solo huevo contiene 186 mg, los huevos caían fuera de la lista de alimentos recomendados cuando alguien tenía niveles elevados de colesterol, pero para cualquiera que necesitara mantener su colesterol dentro de los límites adecuados.
En cualquier caso, las cosas no son tan básicas, y los huevos son honestos.
Esta es toda la larga tradición de la década de 1970, cuando la supuesta especulación de lípidos se expuso en el área clínica local. Funcionaba así:
- Una rutina alimenticia rica en colesterol y grasas sumergidas eleva el colesterol sanguíneo.
- El colesterol sanguíneo elevado provoca infecciones cardiovasculares.
Parece coherente a nivel fundamental, sin embargo la terrible noticia es que no funciona. Ninguna de las dos premisas es válida:
- El colesterol en el régimen alimenticio no decide los niveles de colesterol en sangre
- Los niveles de colesterol en sangre no deciden el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- A decir verdad, no existe ninguna relación entre el nivel de colesterol en sangre y la infección cardiovascular. Es una medida un tanto inútil y, según la información de la OMS, afecta a la mortalidad. A más colesterol, menos fallecimientos por enfermedad cardiovascular.
Aquí es donde tenemos que detenernos para entender cómo funciona el colesterol en tu cuerpo.
El colesterol eres tú
El hecho de que tu propio cuerpo lo produzca convierte al colesterol en una grasa. Se aconseja que lo sea, ya que el colesterol es importante para la capa de todas y cada una de las células de tu cuerpo y es un elemento fundamental para la unión de la vitamina D y las sustancias químicas sexuales estrógeno y testosterona, además de otras cosas.
El colesterol es esencial hasta el punto de que el hígado, los tractos digestivos y las demás células del cuerpo saben cómo fabricarlo y se aseguran de que el nivel sea constante. En caso de que comas poco colesterol, tu cuerpo lo fabrica según las necesidades. Si ingiere mucho colesterol, el organismo produce menos. En consecuencia, el colesterol que ingiere no influye aparentemente en el colesterol de la sangre.
El colesterol es esencial hasta el punto de que tiene su propio entramado vehicular. El colesterol, una grasa, no viaja bien en la sangre, que es acuosa. Para transportarlo a las células, lo encierra una organización de proteínas, similar a las naranjas en un cubo.
Las proteínas de bajo espesor, LDL, son las que transportan el colesterol a las células. Las proteínas de alto espesor, HDL, son las que eliminan el colesterol. De ahí la diferenciación entre el colesterol bueno y el malo. Suponiendo que usted tiene demasiado poco HDL, no hay suficiente administración de evacuación, y el colesterol se desarrolla. Por esta razón el HDL es conocido como el «gran colesterol».
El problema es el colesterol transportado por las lipoproteínas LDL. Existe una relación entre el colesterol LDL elevado y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, no todo el colesterol LDL es similar.
Hay partículas LDL pequeñas y grandes. Más importante que el grado de colesterol LDL es la cantidad de partículas: las personas que tienen numerosas partículas LDL pequeñas están sustancialmente más en peligro que las personas que no tienen muchas partículas LDL enormes.
De vuelta al huevo
¿Y los huevos? Ciertamente, su opinión sobre los huevos y el colesterol está fuera de lugar:
- Analizando la información de 17 informes, no se encontró ninguna relación entre comer un huevo al día y el riesgo de enfermedad coronaria o insuficiencia respiratoria.
- Tampoco lo hizo una investigación de más de 100.000 personas al cabo de 14 años.
- Hay individuos con una variedad hereditaria que les hace especialmente delicados al colesterol. De hecho, ni siquiera éstos vieron ampliada su apuesta por los huevos.
- Los almidones refinados (harinas, azúcar) son los que inciden en la expansión de la cantidad de partículas LDL pequeñas y gruesas (las peligrosas) y en el descenso de las HDL «alcistas», sin perjuicio de los altos niveles de aceites grasos, que tienen un resultado final similar.
- Adiós desayuno de galletas. Hola, huevos fritos. En concreto, tres huevos.
Sin embargo, la cosa no acaba ahí. Los huevos no son perjudiciales, sino que mejoran su perfil de colesterol, protegiéndole así de enfermedades cardiovasculares. En un ensayo, se comparó un grupo que comía tres huevos enteros al día con otro que comía un sustituto sin yema. Los resultados le sorprenderán:
- Comer tres huevos al día transformó las pequeñas proteínas LDL (las peligrosas) en partículas más grandes (sin riesgo).
- El grupo que comía huevos vio cómo aumentaban sus niveles de colesterol «bueno» transportado por partículas HDL.
- Los niveles de insulina y la oposición a la insulina, determinantes de la diabetes, disminuyeron.
- Los consumidores de huevos vieron descender sus niveles de sustancias grasas.
- Es decir, todo el colesterol a un lado, lo que significa muy poco, todos los factores de riesgo de infección cardiovascular disminuyeron al comer tres huevos cada día.
Los huevos aportan mucha colina, un suplemento fundamental para el funcionamiento del organismo, desde el desarrollo de nuevas células hasta el cerebro. La insuficiencia de colina, que es excepcionalmente normal, se considera la causa de la aterosclerosis, las infecciones hepáticas y neuronales.
Los huevos contienen asimismo refuerzos celulares como la luteína y la zeaxantina, que protegen contra la degeneración macular y las cataratas. No haga caso de las zanahorias, para salvaguardar su visión realmente quiere huevos.
Por fin, los huevos son un manantial de proteínas completas y biodisponibles, por ejemplo se consumen prácticamente al cien por cien. En tres huevos enteros hay 21 gramos de proteínas, y te das cuenta de que quieres sorprendentemente proteínas al día.
¿Qué huevos comer? Los huevos de gallinas criadas en libertad tienen un perfil más saludable que los de gallinas confinadas que sólo se alimentan de pienso, o eso dice este estudio del Reino Unido. Lo importante está en la sustancia de grasas insaturadas omega-3 y nutrientes An y E, que obtienen de comer hierba y bichos. También es un hecho que se puede obtener un resultado similar con gallinas confinadas que comen pienso mejorado con estos suplementos.
¿Y los huevos naturales? El principal contraste con los huevos de gallinas criadas en libertad (código 1) es que, según indican las directrices, para que los huevos sean naturales (código 0) deben alimentarse exclusivamente con piensos procedentes de cultivos naturales. Sin embargo, si el pienso no se mejora y las dos gallinas se crían en libertad, no habrá ninguna mejora en la naturaleza dietética del huevo. Se puede ahorrar dinero.